１０分鐘健康上菜-『麻油猴頭菇』

★ 營養小叮嚀
猴頭菇是纖維非常高的蔬菜🥦，腸道好益生菌自然增加，人的皮膚就好。
猴頭菇也非常容易吸附醬汁與熱量，因此提醒 #減肥的朋友 在烹煮的時候要注意醬料、油脂的使用量。
但對於長輩、兒童需要多一點油脂來潤腸排便，這道料理就很適合，夏天怕吃麻油太熱可以改白麻油比較不燥熱，冬天進補麻油，麻油是黑芝麻做的含有豐富的芝麻素，是非常好的抗氧化食材而且能保青春活力，幫助入睡💤，是非常好的油脂來源，好油脂也能造就皮膚的健康喔！

吃冰原來比喝冰飲好！？冰品聰明吃，健康度一夏

炎炎夏日，你是不是也習慣來點冰涼的飲品或冰棒，瞬間消消暑氣呢？不過，身旁有幾個朋友和病人最近卻都說到吃冰時會感到頭有點疼痛，擔心自己不知是否有什麼潛在的疾病。

１０分鐘健康上菜-『雞排漢堡+ 無糖紅茶』

★ 無糖紅茶
材料：紅茶包1 個
作法：

1. 準備一個乾淨的鍋子， 放入水250c.c. 煮沸，待冷卻至85℃。
2. 再加入紅茶包浸泡約3~5 分鐘即可飲用。

１０分鐘健康上菜-『芒果炒肉絲』

★ 營養小叮嚀
芒果不需要炒熟，只是增加甜度和香氣，讓炎炎夏日肉絲不要有油膩感，增加水果酸甜好滋味。

芒果品種營養大PK

炎炎夏日好吃的 #芒果季 來了，芒果冰、芒果汁，只要是芒果都好吃，台灣最常見的三種芒果，你喜歡哪一個呢？

單單吃鳳梨補充酵素，真能對抗發炎、治關節疼痛？

有位營養治療門診客戶某天諮詢時，突然拿出一張鳳梨酵素的藥品仿單問我：「這是一個鄰居說治療鼻竇炎和卡痰在吃的藥，但鳳梨裡面不是就有天然的鳳梨酵素了嗎？多吃鳳梨應該是不是也有一樣的效果呢？」

春天吃枇杷正當時，除了水果，還可以這樣吃……

最近是枇杷的盛產季節，剛好門診也遇到一位慢性腎臟病患者很煩惱地問我：「我實在很喜歡吃枇杷，但醫生卻告訴我它是高鉀水果，盡量不要吃，難道真的都不能吃了嗎？」

為什麼這種印尼食品會被視為「超級食物」？快來認識高營養CP值的天貝！

不知道大家有吃過或看過天貝嗎？這是一種原產於印尼的傳統食品，卻受到歐美國家歡迎，成為製作健康料理的代表性食物，也是我很喜歡的一種食材，當成早餐或正餐的配菜，都很適合喔！

只靠運動，無法抵消長時間久坐的傷害！比起健身，「少坐、多動」更是降低罹病風險、維繫健康的關鍵

一位妙齡女子來到門診諮詢減重問題，非常困擾地表示自己以前沒有運動習慣，為了瘦身已經固定每週兩次到健身房報到，「剛開始體重是有減掉一些，但最近什麼動靜都沒有……」

１０分鐘健康上菜-『蘆荀炒蝦仁+ 南瓜飯套餐』

★ 南瓜飯
材料：米60 公克、南瓜100 公克
作法：

1. 南瓜先去皮，刨成細絲。
2. 米洗淨加入水60 公克及南瓜絲放入電鍋內鍋；移入電鍋，加入外鍋水1 杯煮至開關跳起，即可取出食用。

選對水果很重要，維他命Ｃ補充更精準！

圖中呈現維他命C高與低的水果，可以讓大家更了解水果的維他命C含量差異！
根據衛福部建議，維他命C攝取量每日為100毫克，

『營養解析』－ 白蝦

小小一隻營養均衡　促進肌膚健康
就熱量來說，一尾約重12～15公克的白蝦，去殼後以10公克計算，熱量大約是10卡，若吃下10尾，獲取的熱量等同於吃了7小顆軟糖或一片的餅乾，但得到的營養價值卻是完全不同的。

『營養解析』－ 綠竹筍

熱量低纖維高又有飽足感
竹筍含有非常高的粗纖維，因此能提供相當程度的飽足感，熱量與脂肪含量都不高，很適合減重的朋友攝取；纖維也能促進腸道蠕動，因此有便秘困擾的人可嘗試多吃一點，幫助便便順暢。

不同體質這樣吃水果，健康不NG！

一位患有胃食道逆流症狀的媽媽來到門診諮詢，表示最近都已經戒吃甜食一陣子，也改善了過去不當的進食習慣，「為什麼胃酸分泌的狀況，還是沒有改善呢？」

『營養解析』－ 芹菜

類黃酮能降低發炎反應
芹菜所含的鉀離子、鈣離子是比較高的；其中，鉀離子能幫助人體多餘的鈉排掉、降低血壓並保護血管，鈣離子則能增強孩子骨骼強健。
此外，芹菜素中有類黃酮，能夠降低發炎反應，很適合胃不是很好的孩子食用，媽咪只要注意切小一些且炒熟，確實軟化纖維組織，就會比較好消化。


保留葉子烹調更加分
我們從小吃芹菜，通常摘掉葉子不吃，其實很可惜。雖然芹菜葉有點苦苦的，但跟芹菜莖比起來，它富含的營養素卻很驚人。
芹菜葉的胡蘿蔔素含量是芹菜莖的88倍，維生素B1則是莖的17倍，鈣含量也是莖的2倍以上。因此建議媽咪們烹調芹菜時保留葉子，比方切碎了與麵粉煎成餅，或加入蛋液中煎蛋或者烘蛋、煮麵時加點芹菜葉，讓孩子營養更加分。

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健康需求不一樣，用餐順序大不同！

一到用餐時刻，看著滿桌的飯菜，白米飯、蔥爆豬肉、花椰菜、番茄豆腐湯……，你會先吃哪一樣呢？

『營養解析』－ 西洋菜

A多多乾眼好食補
西洋菜又稱豆瓣菜，也有人叫它水茼蒿、水芹菜，屬於十字花科。

一懷孕就要積極補充營養，寶寶才會長得好？

「你現在可是一人吃兩人補，想吃什麼就多吃一點，沒關係！」當女性朋友宣布懷孕後，是不是會聽到這樣的建議呢？

『營養解析』－ 菠菜

豐富葉酸能抑制壞基因
菠菜營養價值高，含有鉀離子、鐵離子、維生素…等，以及 胡蘿蔔素、葉黃素，能保健孩子視力，也含有鐵質和葉酸。

熱量攝取恰恰好，才能減肥不傷身！

減重是大家關心的議題，很多人知道熱量控制有助於體重管理，但不知道自己減重時到底要吃多少熱量才能減肥又不傷身?在這邊提供兩個常用的減重公式給大家參考，

公式（１） 總熱量卡 = 理想體重(kg)× 25大卡
◆理想體重(kg)=身高(公尺)²×22
    例如:160公分、現在體重70公斤
    理想體重=身高(1.6公尺)²×22=56.3公斤
    套用公式1. 總熱量 = 理想體重(56.3)× 25大卡=1407.5卡
◎每日攝取1400卡做為一日減重所需熱量

公式（２）總熱量 = 基本能量消耗(BEE) × 活動因子 × 壓力因子

◆基本能量消耗：可由Harris-Benedict公式計算，公式有分男、女的係數不同

    ●男：66 +｛13.7 × 體重(kg)｝+ ｛5 × 身高(cm)｝-｛6.8 × 年齡(yr)｝

    ●女：655 +｛9.6 × 體重(kg)｝+｛1.8 × 身高(cm)｝-｛4.7 × 年齡(yr)｝

W：預期合理減重的體重或是理想體重，但不是現在體重，若是現在體重當然就不會瘦了。

例如:160公分、現在體重70公斤，理想體重為56.3公斤，應該要用理想體重，或是目標現在只想先瘦到65公斤，可以先用65公斤做計算。

◆活動因子

活動因子 註(1)
臥床	久坐	輕度活動	中度活動
1.2	1.25	1.3	1.4

註(1)

1.臥床：多指病人臥床。

2.久坐：以前沒有此公式係數，但考量現在人活動量太少，每日坐的時間大於四小時或是一日走路未超過三千步者歸屬在內，一般上班族多在此範圍內。

3.輕度活動：為每日走路超過三千未到一萬步或是久坐時間小於四小時。

4.中度活動：勞力工作者居多，如搬水泥等等........。
　
　

◆壓力因子

壓力因子  註(2)
輕度飢餓	正常狀況	小手術或癌症	骨折、骨骼創傷	生長	懷孕	哺乳	敗血	癌症惡病質
0.85-1.0	1	1.2	1.3	1.4	1.1	1.4	1.4-1.8	1.2-1.4

註(2)：一般人壓力因子多在正常狀況故選係數1

舉例：

例如:160公分、現在體重70公斤，女生30歲，會計工作一日坐超過10小時，每日走路不到三千步。

●理想體重=身高(1.6公尺)²×22=56.3公斤

●基本能量消耗(BEE)女：655 +｛9.6 × 體重(kg)｝+｛1.8 × 身高(cm)｝-｛4.7 × 年齡(yr)｝

　=655+｛9.6 × 體重56.3 (kg)｝+｛1.8 × 身高160 (cm)｝-｛4.7 × 年齡30(yr)｝=1342.48

●總熱量 = 基本能量消耗(BEE) 1342.48 × 活動因子1.25 × 壓力因子1=1678.1

兩個公式算出來的確會有差異，此公式為一個推算值，未考量肌肉量的差異，同樣體重之下若體脂肪較高，肌肉量較多的，當然消耗量更多，若有測量體脂肪的機器做搭配更能了解適合的減重熱量。或著，可以將公式1與2算出來做一個平均值也是一種方式喔！

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